¿Qué tan caluroso es demasiado para hacer ejercicio al aire libre? Esto es lo que dicen los expertos

A medida que el cambio climático genera temperaturas récord en todo el mundo, los días peligrosamente calurosos están generando preguntas sobre cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre.

Las apuestas son altas. Las consecuencias de un entrenamiento demasiado caluroso "van desde sentir sed hasta la muerte", dijo Clare Minahan, científica deportiva de la Universidad Griffith en Australia. Pero descubrir cuándo cambiar ese sendero boscoso para correr por la vieja cinta de correr no es tan fácil como mirar un termómetro.

Cada cuerpo y cada entorno es diferente, advierten los expertos. "No existe una fórmula mágica", dijo Minahan. "Cuando hablo de un número concreto, la cantidad de área gris a su alrededor es bastante enorme".

Pero hay algunas pautas básicas sobre cuándo debes realizar tu entrenamiento en interiores.

Cuando se trata de reconsiderar un ejercicio al aire libre, Minahan dijo que “empezaría a pensar en” mudarse al interior cuando la temperatura supere los 86 grados Fahrenheit. Ella “realmente” pensaría en ello a medida que se acerque a los 90 grados, dijo.

En Australia, si la temperatura alcanza los 95 grados, los eventos deportivos comienzan a cancelarse, dijo Minahan.

Y a menos que esté específicamente condicionado para hacer ejercicio en el calor, “a mis 95 años, definitivamente pensaría en hacerlo en otro momento o en encontrar una habitación con aire acondicionado para hacerlo”, dijo.

Las primeras señales de que tienes demasiado calor durante el ejercicio incluyen dolor de cabeza, sensación de sed, debilidad muscular general e incluso irritabilidad, dijo. Si comienza a sentir escalofríos, puede ser un signo temprano de insolación.

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También debes considerar tu ubicación. ¿Te enfrentas al clima húmedo y pegajoso de la costa este? ¿O el calor seco del oeste americano?

Es probable que un día caluroso se sienta peor en climas húmedos. “Es casi difícil respirar. Se siente como una sopa de guisantes”, dijo Minahan.

La razón: cuando hay mucha humedad, hay tanta humedad en el aire que el sudor no puede evaporarse para enfriar la piel. Por eso suele resultar más cómodo hacer ejercicio en condiciones de calor seco que en condiciones de humedad.

Muchas personas “lo pensarían dos veces antes de hacer ejercicio” a 86 grados y 85 por ciento de humedad, dijo Minahan, pero 90 grados a 30 por ciento de humedad “se sentirán bien para algunas personas”.

Las aplicaciones meteorológicas suelen brindar más información sobre la seguridad de las actividades al aire libre. Y algunas aplicaciones pueden incluir algo llamado temperatura de “bulbo húmedo”, que representa el calor y la humedad juntos.

Ollie Jay, director de la Incubadora de Investigación sobre Calor y Salud de la Universidad de Sydney, dijo que el riesgo de hacer ejercicio en el calor depende de un conjunto complejo de variables, incluida la temperatura publicada, la temperatura real bajo el sol, la humedad, el viento y la Tipo de ropa o equipo que lleva una persona.

Jay ha ideado una herramienta de calor que permite a los usuarios seleccionar su ciudad o código postal y una actividad como andar en bicicleta, caminar o correr largas distancias para determinar el nivel de riesgo a lo largo del día. Escriba Dallas, Texas, por ejemplo, y le dirán que las temperaturas, incluso hasta bien entrada la tarde de julio, se encuentran en la zona “roja” para carreras de larga distancia, lo que indica un riesgo extremo de estrés por calor.

La temperatura del bulbo húmedo es importante, afirman los expertos en clima. ¿Así que qué es lo?

Jay señala que las temperaturas exteriores normalmente se miden en áreas sombreadas. Por sí sola, una lectura directa de la temperatura “no significa mucho”, dijo.

Según el informe meteorológico, la temperatura en las zonas soleadas puede ser significativamente más alta de lo que se esperaba, afirmó. Jay aconseja hacer ejercicio a la sombra "porque eso al menos te expondrá a la temperatura a la que crees que estás expuesto".

Si puede, busque un área donde haya brisa. "Eso va a marcar una gran diferencia", afirma. Y use ropa holgada, que permitirá que el sudor se evapore de la piel de manera más eficiente.

También debes considerar la superficie sobre la que haces ejercicio, dice Minahan. El asfalto y el hormigón retienen el calor. “La temperatura climática puede ser de [95] grados”, dijo, “pero si vas por una carretera negra, a nivel del suelo, hace mucho más calor. "

Sheri Belafsky, médica y directora del programa de vigilancia médica de la Universidad de California en Davis, señaló que la hora del día también importa. Ella anima a los deportistas a ser "muy exigentes" y seleccionar la parte más fresca del día para hacer ejercicio, incluso si eso significa cambiar su horario.

Antes de hacer ejercicio en calor, también es importante pensar en cuánto ejercicio has hecho anteriormente en el calor y tu nivel de aptitud aeróbica, dice Minahan.

"Si estás razonablemente en forma y no cargas mucho peso extra, estarás mucho mejor", dijo, señalando que aquellos que están en buena forma física generalmente comienzan a sudar antes y se refrescan mejor.

Ten paciencia y dale tiempo a tu cuerpo para que se aclimate al calor. Puedes aclimatarte a condiciones más intensas aumentando la intensidad y la duración de tus entrenamientos durante algunas semanas, dijo Belafsky, el médico de UC-Davis.

“Nuestros cuerpos se adaptan muy bien al calor; simplemente lleva tiempo”, dijo.

Una forma más rápida de adaptarse al ejercicio en climas cálidos: baños calientes

Mantente hidratado bebiendo agua unas horas antes del ejercicio y escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento. Las necesidades de hidratación de cada individuo varían según la actividad y el clima en el que se realiza, y no conviene exagerar. El mejor consejo es tener agua disponible durante el entrenamiento y beberla cuando tenga sed.

Los ancianos son más vulnerables al calor. Y muchas personas no saben reconocer que algunos medicamentos pueden afectar la regulación del calor y la sudoración. Algunos anticonceptivos orales, por ejemplo, pueden aumentar la temperatura corporal en reposo en casi 1 grado Farenheit, dice Minahan.

Jay nos aconseja que seamos conscientes de nuestra frecuencia cardíaca y del esfuerzo percibido, y cómo se comparan con cómo nos sentimos normalmente al realizar la misma actividad en condiciones más frías. Si su frecuencia cardíaca es notablemente más alta con el calor, considere reducir la intensidad para mantener una frecuencia cardíaca a la que está acostumbrado.

La conclusión: durante el ejercicio al aire libre, escuche a su cuerpo y reduzca la intensidad cuando sea necesario.

“'Hacer menos' es mi consejo más breve”, dijo Belafsky.

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Su columnista de Move, Gretchen Reynolds, tiene más consejos para ayudarle a ponerse en movimiento.

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